탄수화물 중독에서 벗어나는 방법

 

요즘 많은 사람들이 밥을 먹은 후 쿠키, 빵, 케이크 등 단 음식을 주로 많이 먹는다. 이런 간식들은 대부분 탄수화물로 이루어져 있는데 탄수화물에 많이 맛이 들리면 탄수화물 중독이 생겨 간식을 끊지 못하게 된다. 문제는 탄수화물이 각종 성인병의 원인이라는 것이다. 탄수화물 중독에서 벗어나 건강을 지키는 방법은 없을까? 지금부터 탄수화물 중독에서 벗어나는 방법에 대해 이야기해 보겠다. 

 

 

탄수화물이 우리 건강에 미치는 영향

 

요즘 사람들은 탄수화물 중독에 빠져있다. 우리가 주로 먹는 음식인 빵, 케이크, 쿠키, 과자, 라면, 피자, 떡볶이 등 모든 후식은 대부분 탄수화물로 이루어졌다. 이 단맛을 내는 탄수화물 음식들은 먹으면 먹을수록 계속 중독이 되기 때문에 그 맛을 떨쳐내기가 어렵다. 문제는 이런 탄수화물들이 우리에게 나쁜 영향을 미친다는 것이다. 

 

탄수화물은 지방, 단배질과 함께 우리 몸에 필요한 필수 3대 영양소이다. 탄수화물은 우리 몸이 활동하는 데 있어서 꼭 필요한 에너지를 공급하는 연료와 같은 역할을 한다. 먹을 게 없던 시절에는 탄수화물이 생활에 에너지와 활력을 불어넣어 주는 고마운 영양소였지만 지금은 건강의 적신호를 밝히는 주범 취급을 받고 있다. 

 

탄수화물 자체로는 문제가 되지 않는다. 문제는 필요이상의 과다한 탄수화물 섭취가 문제가 된다. 탄수화물의 단맛에 중독이 되면 혈당이 급격하게 치솟게 되고 고혈압이나 각종 대사 질환을 불러일으키게 되는 것이 큰 문제인 것이다. 

 

 

성인이 하루에 섭취하는 탄수화물의 적정비율은 총열량의 55~65%이다. 우리가 먹는 음식의 영양소중 탄수화물의 비율이 70%가 넘어가면 당뇨병이나 고혈압, 대사증후군등의 질병이 생길 가능성이 매우 높아지기 때문에 나이가 들수록 탄수화물 섭취비율을 줄여가는 것이 중요하다. 

 

하지만 우리나라사람들은 쌀이 주식이기 때문에 기본적으로 먹는 탄수화물 이외에 빵, 라면, 과자, 떡볶이 등의 단순당류 식품을 간식으로 먹다 보면 필요이상의 탄수화물이 섭취하게 된다. 이렇게 정제된 탄수화물을 절제하지 못하고 필요이상으로 계속 섭취하는 것이 바로 탄수화물 중독이다. 

 

탄수화물을 과도하게 섭취되면 에너지원으로 쓰고 남은 포도당이 지방으로 바뀌어 몸에 축적되게 된다. 그로 인해 비만이 발생하고 특히 간이나 근육등에 축적되는 내장지방은 대사증후군을 비롯하여 각종암으로 성장하게 되는 주요 원인이 된다. 탄수화물의 섭취가 암의 유병률 및 성장률을 높인다고 하니 탄수화물을 절제하는 것이 우리 건강을 지키는데 가장 중요한 숙제인 것이다. 

 

 

탄수화물 자가진단 테스트

 

본인이 탄수화물을 얼마나 많이 섭취하는지 탄수화물자가진단 테스트가 있다. 이 테스트를 통하여 자신이 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하고 있는지 확인하고 조절을 해야 한다. 

 

각자 한번 체크하여 자신의 상태를 점검해 보도록 하자.

 

탄수화물중독 자가진단 체크리스트 □ 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다 □ 오후 3~4시 쯤이면 집중력이 떨어지고 배가 고파진다.  □ 밥을 먹는게 귀찮게 느껴질 때가 있다.  □ 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.  □ 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다. □ 잠들기 전에 야식을 먹지 않은면 잠이 오지 않는다.  □ 식사요법을 3일 이상 해 본적이 없다.  □ 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.  □ 배가 부르고 속이 더부룩 해도 자꾸만 먹는다.  □ 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.  <자료 : 건강보험심사평가원>

 

 

다음 항목 중에서 3개 이상 체크 되는 경우 중독 가능성이 있고 4~6개는 중독 위험성이며 7개 이상이면 탄수화물 중독을 의심해야 한다. 

 

탄수화물 중독에서 벗어나는 방법

 

탄수화물 중독을 예방하기 위해서는 우선 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취해야 한다. 혈당지수가 낮은 음식일수록 소화흡수되는 속도가 느릴 뿐만 아니라 혈당을 천천히 상승시키기 때문이다. 

 

혈당 지수가 낮은 음식에는 통밀빵, 현매, 콩, 견과류, 채소, 과일 등이 있다. 반대로 혈당지수를 높이는 음식에는 흰쌀, 감자, 식빵등이 있다. 우리는 혈당지수가 낮은 음식을 먹도록 노력해야 한다. 혈당지수가 낮은 음식을 조금씩 자주 먹게 되면 혈당이 높이 올라가지 않고 인슐린이 분비도 많이 일어나지 않기 때문에 비만이나 당뇨로부터 벗어날 수 있다. 

 

또한 음식을 가리지 않고 균형 잡힌 음식을 골고루 섭취할 수 있도록 노력해야 한다. 그러기 위해서는 탄수화물의 비중을 많이 낮추어야 하며 기타 영양소인 단백질과 지방, 무기질, 비타민의 함량을 높여나가야 한다. 

 

살코기와 달걀흰자, 생선등의 단백질이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 포만감이 쉽게 느껴지기 때문에 식사량을 줄여 과식을 방지하는 효과가 있다. 또한 음식을 천천히 먹게 되면 뇌의 중추에서 충분한 식사량으로 인해 포만감이 들었다는 신호를 보내오기 때문에 과식을 방지할 수 있다. 

 

또한 좋은 습관으로써 탄수화물의 양을 미리 먹을 만큼만 담고 더 이상 추가로 담지 않음으로써 양을 효율적으로 조절하는 것도 좋은 방법이다. 음식을 조리할 때도 혈당수치를 높일 수 있는 설탕을 대신하여 다른 양념을 이용하는 것도 좋은 습관이다. 

 

 

습관적으로 먹던 간식들도 줄이는 것이 좋다. 대부분의 간식들은 탄수화물로 이루어져 있는데 습관처럼 먹던 빵, 과자, 초콜릿등의 간식이나 인스턴트식품 또는 패스트푸드를 가능하면 많이 줄이는 것이 건강에는 도움이 된다.

 

특히 TV를 보면서 먹는 간식이나 영화관에서 먹는 팝콘 같은 경우는 무의식적으로 많이 먹게 되는 습관을 가지게 되므로 그런 습관을 버리는 것이 좋다. 공복감이 심하다면 탄수화물 간식을 먹지 말고 견과류나 제철을 맞은 과일, 또는 신선한 채소류를 간식 삼아서 먹는 것이 도움이 된다. 

 

또한 술이나 카페인 함유 음료를 많이 마시게 되면 단음식이나 탄수화물 음식을 더 먹게 만들 수 있도록 유발하니 가능하면 줄여야 한다. 특히 밤이 되면 저녁식사를 먹은 지 얼마 되지 않아 무엇인가 먹고 싶어지는 가짜 배고픔이 증가하여 탄수화물을 더 요구하게 만드는 탄수화물 중독이 되기 쉽기 때문에 일찍 잠자리에 들어 숙면하는 습관도 필요하다. 

 

 

결론

 

탄수화물이 몸에 좋지 않은 것은 사실이나 그렇다고 탄수화물을 전혀 먹지 않는 것도 매우 위험한 습관이다. 가장 좋은 습관은 탄수화물 중에서도 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 음식을 선별하여 섭취하는 것이 제일 중요하다. 

 

지금까지 먹어왔던 혈당지수가 높고 섬유질이 부족한 음식, 혈당수치를 높이고 건강에 좋지 않은 탄수화물들을 줄이는 것이 건강한 식습관을 가지는 것이 매우 중요하다. 다양한 식품을 적절한 양으로 규칙적인 시간에 먹는 습관을 들이는 것이 탄수화물 중독에서 벗어나는 유일한 방법임을 잊지 않도록 하자.

함께 보면 좋은 글

다이어트 중 과식이나 폭식 후 피해야할 습관