고혈압과 소금과의 관계

 

고혈압을 발생시키지 않기 위해서는 소금을 줄이는 것이라는 이야기를 들어보았을 것이다. 우리나라 음식문화중 찌게문화는 소금이 과도하게 함유되어 고혈압을 유발하는 주범이다. 이번 포스팅에서는 고혈압과 소금과의 관계에 대해 알아보고 나트륨을 줄이는 방법에 대해 알아보도록 하자.

 

 

고혈압은 소금 때문이다? 

 

우리나라에는 식사를 할 때 항상 국물이 있어야 밥을 먹을 수 있다는 국물족들이 많다. 식사를 할 때 꼭 얼큰한 국물에 밥을 말아야 먹어야 하고 컵라면을 먹을 때도 국물을 꼭 다 먹는 사람들이 많다. 하지만 우리가 알듯이 국물에는 나트륨이 엄청나게 포함되어 있다. 그렇다면 혈압과 나트륨의 관계는 도대체 어떤 관계일까?

 

고혈압을 불러오는 이유 중에 분명 나트륨섭취가 가장 주요 원인이다. 나트륨은 우리 몸의 항상성을 유지하기 위해서 반드시 필요한 전해질이다. 나트륨과 칼륨은 서로 조화를 이루면서 안정을 이루어야 우리 몸이 항상 건강한 상태를 유지할 수 있게 되는 것이다. 

 

따라서 나트륨은 너무 많아도 문제가 되고 너무 적어도 문제가 된다. 나트륨이 너무 많게 되면 우리 몸의 세포는 손상을 받기 시작하여 종국에는 우리의 생명을 앗아가기도 한다. 

 

 

보통 소금과 나트륨을 같은 단어라고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 엄밀히 말하면 둘은 같은 단어가 아니다. 소금 속에 나트륨이 많이 함유되어 있기 때문에 소금과 나트륨을 비슷하게 말하는 것이지 같은 단어라고는 볼 수 없다. 

 

자연에서 우리가 섭취하는 음식에는 대부분 나트륨이 함유되어 있다. 따라서 소금을 먹지 않아도 우리는 얼마든지 나트륨을 섭취할 수 있다. 하지만 한국사람들은 음식 간을 짜게 먹고 국물 요리를 많이 먹기 때문에 나트륨을 많이 섭취하게 되는 것이다. 

 

고기를 구워 먹을 때도 고기 안에는 많은 함량의 나트륨이 포함되어 있다. 하지만 우리는 고기에 소금을 찍어먹거나 쌈장을 찍어 먹을 정도니 우리가 먹는 나트륨이 얼마나 많은지 느낄 수 있다. 

 

하루 나트륨 섭취량

 

 

보건복지부에 따르면 우리 국민이 하루에 섭취하는 나트륨은 약 4580mg 정도인데 이는 세계보건기구 WHO에서 정한 나트륨 권장량인 2000mg의 두 배가 넘는 수치이다. 한국 사람들이 좋아하는 김치찌개나 된장찌개 한 그릇만 먹어도 세계보건기구에서 정하는 기준치를 이미 넘어버리는 것이다. 

 

이렇게 많은 양의 나트륨을 섭취하다 보니 한국 사람들 중에선 고혈압 환자가 많다. 나이 50세가 넘으면 한국사람의 40~50% 이상이 고혈압환자라는 통계도 있다. 

 

 

과도한 나트륨 섭취의 결과

 

자기 전에 야식으로 라면을 먹고 자고 일어나서 얼굴이 퉁퉁 부은 경험이 있는가? 나트륨 함량이 높은 음식을 먹게 되면 몸속 혈액의 삼투압이 증가하게 되면서 혈액으로 수분을 많이 공급하게 되면서 혈액량이 증가하게 되고 이는 곧 혈압을 상승시키게 된다. 

 

젊은 시절에는 나트륨을 많이 섭취하여도 혈압이 바로 오르진 않지만 나이가 들면 조금만 먹어도 혈압이 상승해 고혈압으로 이어진다. 고혈압이 되면 신장에서 나트륨을 배설하는 기능이 떨어지면서 신장에도 손상이 오기 시작한다. 따라서 약간의 나트륨만 섭취해도 신장이 제기능을 발휘하지 못하면서 고혈압이 점점 더 커지게 된다. 

 

결국 고혈압을 막기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 방법밖에 없다. 나트륨을 섭취를 줄이면 혈압이 낮아지거나 정상화될 수 있다. 이미 고혈압이 발생한 사람들은 나트륨 섭취를 줄이더라도 이미 신장기능 손상으로 혈압이 완벽하게 돌아오지 않으므로 자신의 판단으로 혈압약을 절대 끊어서는 안 된다. 

 

나트륨으로 발생한 고혈압은 결국 심장병과 뇌졸중을 발생시키고 또한 위암, 신장결석, 골다공증 등도 발생시키는 원인이 된다. 따라서 나트륨을 잘 조절하면 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증을 예방할 수 있고 심장병과 뇌졸중이 줄어들기도 한다. 

 

 

아래자료는 나트륨이 많이 든 음식을 정리해 놓았다. 꼭 다운로드하여 확인해 보길 바란다. 

 

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나트륨이 많은 음식 목록.hwp

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나트륨을 줄이는 방법

 

 

결국 혈압을 떨어뜨리는 방법 중 제일 중요한 것은 나트륨을 줄이는 것이다. 우선 자신이 얼마나 나트륨을 많이 섭취를 하는지 인식을 하는 것이 중요하다. 

 

사람들의 하루 식단 속에 나트륨을 많이 섭취할 때는 소금이 많이 들어간 국과 찌개를 먹을 때, 엄청난 칼로리와 나트륨이 함유된 패스트푸드나 인스턴트식품을 먹을 때, 음식을 맛있게 하기 위해 첨가해서 먹는 맛소금과 쌈장, 그리고 염장된 음식들까지 우리는 나트륨의 홍수 속에서 살고 있다는 것을 깨닫게 된다. 

 

이제부터는 나트륨을 줄이는 식단을 만들어 보자. 우선 연령별로 올바른 나트륨 섭취에 대해 이야기해 보도록 하겠다. 

 

 

10~20대 : 패스트푸트와 인스턴트식품 줄이기

 

청소년과 청년들이 즐겨 먹는 음식은 대부분 피자, 햄거버, 라면, 치킨 등인데 이는 나트륨이 과다하게 들어가 있는 음식들이다. 이러한 음식들은 고칼로리에 고지방 음식으로써 비만뿐만 아니라 고혈압, 당뇨, 대사증후군까지 유발하는 음식이다. 

 

위 나이에는 나트륨이 많이 함유된 음식을 먹기 시작하면 나이가 들어서도 습관을 바꾸기 어렵게 되고 고혈압 발병시기를 더 앞당기게 된다. 따라서 위와 같은 음식은 최대한 줄이도록 노력을 하고 라면 국물도 가능하면 건더기만 먹도록 노력하고 햄버거도 감자튀김 대신 샐러드로 바꾸면서 나트륨 노출을 줄이는 것이 중요하다. 

 

30~40대 : 짠 반찬 섭취 줄이기

 

위 나이대 사람들은 고혈압이 발생하기 시작하는 나이대이다. 따라서 나트륨 섭취를 조절해야 하는 시기이긴 하지만 이 연령 때 나트륨 섭취가 가장 많다. 가족들이 외식을 많이 하는 나이대인데 식당에서 사 먹는 음식들 대부분이 찌개, 탕, 치킨, 중국음식 등이 대부분이기 때문이다. 

 

위 음식들은 대부분 나트륨이 과다함유된 음식들이다. 따라서 가능하면 외식 횟수를 줄이는 것이 도움이 된다. 하지만 외식을 피할 수 없다면 메뉴를 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 연구에 따르면 메뉴만 바꾸어도 나트륨 함량이 3배는 덜 먹는다는 연구결과도 있었다. 

50~60대 : 찌개를 적게 먹고 채소를 많이 섭취하기

 

 

이 나이대에는 절반 이상이 고혈압인 연령대이다. 50대부터는 미각이 점점 둔해지기 시작하기 때문에 자신의 입맛을 맞추려면 간을 점점 짜게 해야 맛이 느껴지게 된다.

 

이 연령대는 반찬 한두 가지와 밥 한 공기, 김치, 그리고 찌게 한 종류로 식사를 하는 경우가 많다. 이렇게 식습관을 유지하다 보니 나트륨섭취는 점점 늘게 되고 나트륨을 배출시켜 줄 수 있는 칼륨섭취는 줄어들게 되어 몸의 영양균형이 점점 더 깨지게 된다. 

 

따라서 가능하면 자극적인 찌개보다는 나트륨 함량이 적은 국을 섭취하는 것이 좋고 짠 겉절이 김치보다는 물김치로 먹는 것이 좋다. 나트륨 배출을 도와줄 수 있는 채소와 과일을 섭취하는 것도 도움이 많이 된다. 

 

 

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