고혈압, 혈압약 없이 정복하는 비법 6가지

 

고혈압은 혈압을 떨어뜨리기 위해서는 어쩔 수 없이  혈압약을 복용해야만 한다고 우리는 알고 있다. 하지만 혈압약 없이도 고혈압을 정복할 수 있다. 오늘은 혈압약 없이 고혈압을 정복하는 비법에 대해서 이야기해 보도록 하겠다. 

 

 

고혈압, 혈압약 없이 정복가능하다

 

진짜로 혈압약 없이 정복이 가능할까? 결론부터 이야기하자만 "충분히 가능하다"이다. 하지만 해결할 수는 있지만 환자의 강인한 의지가 필요하다. 그 의지가 없으면 결국 혈압약에 의존할 수밖에 없다.

 

고혈압약은 치료제가 아니다. 단지 고혈압환자의 높은 혈압수치를 낮추어주는 역할을 하는 약이지 고혈압의 원인이 되는 인자들을 해결해 주는 치료약이 아니다. 

 

그렇다면 혈압이 올라가는 원인 자체를 해결해 주는 방법은 무엇일까? 그 비법은 바로 생활습관을 교정하는 것이다. 대한고혈압학회에서 제공하는 비법으로는 소금섭취제한, 체중감량, 금주, 금연, 운동, 건강한 식사요법을 권하고 있다.

 

좋은 생활을 가지게 되면 혈압을 약 10mmHg 낮추는 효과가 있다. 체중감량은 1kg당 1mmHg, 금주는 4mmHg, 운동을 하면 5mmHg, 식이요법은 11mmHg 정도의 혈압을 낮추어주는 효과가 있다. 

 

 

혈압약 없이 고혈압 정복하는 방법

 

 

위에 말하였듯이 고혈압을 정복하는 방법은 혈압을 상승시키는 요인을 제거하는 방법이다. 바로 생활습관을 교정하는 것이다. 하지만 해결방법은 쉽지만 꾸준히 실천하는 것이 굉장히 어렵다. 하지만 이 방법만 잘 실천하면 고혈압약을 복용하지 않아서 정상적인 삶이 가능하다. 정말 고혈압에서 벗어나고 싶은가? 그렇다면 아래 내용을 숙지하면서 실천하도록 해보자.

 

1. 소급섭취제한

 

소금섭취를 제한을 하는 저염식을 하게 되면 심혈관 합병증을 줄이는데 직접적인 역할을 한다. 저염식은 이뇨제를 끊는데 매우 큰 도움을 준다. 이뇨제는 소금과 물을 배출시켜 혈압을 낮추어 주는 역할을 하는데 소금섭취를 줄이면 굳이 이뇨제를 사용하지 않아도 혈압을 유지할 수 있기 때문이다. 

 

소금은 사람에 따라서 염분 민감성이 다르다.  소금을 먹어도 혈압이 오르는 차이가 다르다는 이야기이다. 따라서 소금을 섭취하고 혈압의 차이를 측정하여 나의 염분 민감도에 대해서 알아보는 것도 혈압조절에 도움이 된다. 

 

자염식을 할 경우 큰 부작용이 없이 건강상에 이점에 매우 많기 때문에 고혈압환자라면 꼭 저염식을 실천해야 한다. 저염식을 하면 음식을 적게 먹는 효과도 있고 열량을 줄일 수 있어 체중감소에도 도움이 된다. 

 

 

저염식을 하는 방법은 우선 국물을 먹지 않는 것이다. 특히 한식의 국물요리는 나트륨이 많이 함유되어 있기 때문에 건더기만 건져먹도록 하는 것이 좋다. 또한 김치 역시 나트륨이 많기 때문에 가능하면 씻어서 먹는 것을 추천드리고 특히 국에 간을 해서 먹는 순댓국이나 국물요리에 있어 소금 간을 최대한 하지 말고 맛이 잘 느껴지지 않을 정도로 먹는 것이 도움이 된다. 

 

또한 라면, 햄, 젓갈, 장아찌, 패스트푸드, 빵, 소시지 등은 대부분 나트륨 함량이 매우 높은 음식들이기 때문에 가능하면 전부다 피해 주는 것이 혈압관리에 도움이 된다. 

 

저염식은 정말 맛이 없어서 지키기 괴로울 수밖에 없다. 하지만 꾸준히 저염식을 하면 이젠 소금을 찍어 먹지 않다고 고유의 맛을 느낄 수 있게 된다. 3개월 정도만 참고 저염식을 유지하면 그땐 현재 자신이 먹고 있는 음식이 얼마나 짜고 몸에 해롭게 먹었는지 알게 될 것이다. 그 단계가 되면 우리의 혈압은 저절로 떨어져 있을 것이다. 

 

2. 체중감량

 

 

비만은 고혈압에 있어 발병률을 높이는 가장 큰 요인이다. 비만인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압발병률이 5배가 증가한다. 저염식이나 운동은 평생도록 지켜야 혈압이 유지되지만 비만은 한번 살을 빼놓으면 계속 낮게 혈압이 유지가 되기 때문에 고혈압에 가장 좋은 치료는 체중감량이라고 볼 수 있다. 

 

혈압을 떨어뜨리기 위해서는 최소 체질량 지수를 25kg/㎥까지 감량해야 한다. 체중 1kg으로 1mmHg가 떨어진다면 140mmHg 이상의 고혈압을 치료하기 위해서는 최소한 20kg 이상은 감량해야 한다는 계산이 나온다. 하지만 실제로는 10kg만 감량하더라도 혈압이 20~30mmHg가 확 떨어지는 경우도 굉장히 많다. 

 

그 원인은 체중 감량을 하면서 운동도 하고 저염식도 하고 식이요법을 병행해서 하다 보니 시너지 효과를 이루면서 체중감량과 함께 혈압이 확 떨어지기 때문이다. 따라서 체중을 감소시키는 것이 고혈압을 완치하는 데 있어서 혈압을 가장 낮추는 가장 완벽한 치료제인 것이다. 

 

체중감량을 단기간에 빼려고 하기보다는 천천히 빠지게 하는 것이 좋다. 무작정 굶게 되면 단기간에 체중감량을 하면 요요현상이 생기면서 다시 혈압이 높아지기 때문에 오랜 시간을 두고 천천히 체중감량 하는 것이 중요하다. 

 

우리나라 사람들은 마른 비만이 많기 때문에 몸무게보다 허리둘레로 비만을 정하는 것이 더 적합하다. 남자는 90cm, 여자는 85cm를 목표로 하여 체중감량을 시도한다면 고혈압은 고민거리에서 사라질 것이다. 

 

 

3. 금주

 

술은 고혈압에 매우 큰 영향을 미친다. 술을 많이 마시게 되면 혈압이 상승하게 되고 혈압약에 대한 저항성이 높아져 혈압약의 효과를 떨어뜨리게 만든다. 알코올 최대한 적게 마시는 것이 좋은데 남자는 소주 두 잔, 여자는 소주 1잔을 넘기지 않는 것이 고혈압을 정복할 수 있다. 

만일 다이어트의 효과를 얻어내기 위해서는 이보다 더 절주를 해야 하는데 남자는 1잔, 여자는 반잔을 넘기지 말아야 한다. 어떤 사람은 일주일을 몰아서 일주일에 한 번 2잔 x7 일을 계산하여 주말에 두병을 먹겠다고 하는 사람들이 있는데 참았다가 한꺼번에 마시는 것이 더 위험하다. 

 

따라서 주중에 잘 참았더라도 한 번에 한 병 이상 마시지 않도록 해야 한다. WHO에서는 1주일에 적어도 2일 이상의 금주기간을 두도록 권고하기 때문에 작은 양을 매일 마시는 것도 고혈압을 높이는 원인이 된다. 

 

 

4. 금연

 

 

고혈압 환자는 흡연을 무조건 피해야 하고 간접흡연도 피해야 한다. 흡연을 하게 되면 니코틴 성분이 혈관을 수축시키는 역할을 하기 때문에 혈압을 더 증가시킨다. 따라서 혈압을 낮추기 위해서는 금연을 반드시 시행해야 한다. 

 

대한고혈압학회의 진료지침은 반복적으로 고혈압환자에게 무조건 금연을 권하라고 나와있다. 그만큼 흡연이 혈압을 높이는데 주된 요인이기 때문이다. 그런데 여러 가지 생활 습관 중 가장 실행하기 어려운 것이 바로 금연이다. 왜냐하면 금연은 중독성이 강하기 때문에 강한 정신력을 필요로 하기 때문이다. 

 

특히 식이요법과 금연, 운동, 체중감량을 동시에 시행하다 보면 금연의 유혹을 더욱 많이 받기 때문에 다른 방법보다 금연을 우선 시행하는 것이 더 좋다. 그리고 금연이 어느 정도 적응이 되었다면 그때부터 다른 식이요법이나 운동, 체중감량을 시행하면 된다. 

 

 

5. 운동

 

고혈압을 정복하는 다섯 번째 방법은 운동을 하는 것이다. 운동을 하더라도 간단히 걷기만 하는 것은 혈압을 떨어뜨리는데 큰 효과를 가져오지 않는다. 대한고혈압학회 지침은 유산소운동을 최대심박수의 60~80% 정도로 하라고 나와있다. 그냥 걷는 것이 아닌 빨리 걷기를 해야 위의 심박수가 나온다. 

 

숨이 차고 땀이 날 정도의 유산소 운동을 하여야 하며 이렇게 1주일에 5 ~ 7회 정도로 꾸준히 해야 한다. 무리한 운동을 5-7회 하는 것은 무리가 있으므로 무리가 되지 않은 숨이 약간 찰정도의 유산소 운동을 하는 것이 혈압을 낮추는데 효과가 크다. 

 

주의 사항으로는 극단적인 고혈압을 가진 사람은 운동을 피하는 것이 좋다. 혈압이 200mmHg/120mmHg 이상인 사람은 운동을 피하고 우선 혈압부터 떨어뜨린 이후에 운동을 시작하는 것이 좋다. 

 

 

6. 식이요법

 

 

고혈압을 정복하는 여섯 번째 방법은 식단을 조절하는 것이다. 고혈압이나 비만인 환자들은 식단에 대하여 관심을 많이 가지고 있다. 체중을 감량하기 위해서 여러 가지 다이어트 식단을 이용하는 사람들이 많다. 대표적인 다이어트 식단은 저탄고지와 간헐적 단식이다. 

 

저탄고지와 간헐적 단식 모두 체중감량에는 모두 좋은 다이어트 방법이다. 하지만 단순한 일시적 체중감량이나 프로필 사진을 찍기 위한 다이어트법과 혈압을 떨어뜨리기 위한 식이요법은 달라야 한다. 

 

고혈압을 정복하기 위한 식이요법은 1,2개월만 하고 끝나는 것이 아니라 평생 도록 식이요법을 해야 하는 것을 염두에 두고 식이요법을 진행해야 한다. 

 

저탄고지와 간헐적 단식은 평생도록 꾸준히 유지하기는 어려운 방법이고 꾸준히 유지를 하다가 다양한 부작용이 발생하는 경우도 많다. 따라서 건강해지기 위해 체중감량을 하는 것이라면 영양분을 골고루 섭취하고 음식을 골고루 규칙적으로 먹는 습관을 가지는 것이 중요하다. 

 

이상 혈압약을 먹지 않고 고혈압을 치료할 수 있는 방법에 대해 소개하였다. 사실 위의 비법은 고혈압 환자뿐만 아니라 건강에 관심이 있는 사람들은 모두 들어보았을 것이다. 많은 사람들이 특별한 비법이 있을 거라 생각하면서 글을 읽었을 수는 있지만 사실은 비법보다 중요한 게 실천이다. 

 

건강을 되찾은 사람들에게 어떻게 건강을 찾았냐고 물어보면 대답은 한결같다. 그냥 술담배 안 하고 운동하고 음식조절하였다고 한다. 그게 전부이다. 고혈압을 정복하는 방법은 그만큼 쉽다. 하지만 실천이 어렵기 때문에 자신의 건강을 지키고 싶다면 강력한 의지와 노력이 필요하다. 

 

건강에는 왕도가 없다. 대신 정답이 있다. 정답지를 따라서 꾸준히 노력하다 보면 자신도 모르는 사이 고혈압의 위험에서 벗어나 있는 자신을 발견하게 될 것이라 확신한다. 

 

 

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