허리 디스크 예방을 위한 바른 자세 건강법

 

잘못된 자세로 인해 현대인들에게 발생하는 가장 흔한 질환 중 하나가 바로 허리 디스크이다. 허리디스크는 치료도 어렵고 수술도 어렵기 때문에 바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요한다. 허리 디스크를 예방하기 위한 바른 자세 건강법은 무엇인지 한번 알아보도록 하자. 

 

 

허리디스크 발생 요인

현대인들에게 가장 많이 발생하는 질환 중 하나가 바로 허리디스크이다. 갑작스럽게 허리와 다리의 통증이 생겨 일생생활 동작을 하는데 많은 제약을 주며 지속적인 통증으로 인해 정신적인 질환까지 일으키는 아주 무서운 질환이다. 

 

허리디스크는 잘못된 자세로 온종일 컴퓨터에 앞에 앉아 작업을 하거나 장거리 운전을 오래 하게 되면 허리에 큰 부담이 생겨 발생한다. 같은 자세로 가만히 앉아 있거나 서있으면 허리디스크나 척추관 협착증 같은 척추질환이 생길 수밖에 없다. 

요즘에는 많은 사람들이 스마트폰을 즐겨 사용하기 때문에 구부정한 자세나 잘못된 자세로 인하여 목디스크를 걸리는 사례들이 많다. 정상적인 목뼈는 C자의 커브를  이루어야 하지만 이에 변형이 생겨 거북목증후군이나 척추측만증등의 척추질환일 발생하게 된다. 

 

평소 운동을 거의 하지 않는 사람들이 과로나 스트레스 등으로 심신이 지치게 되면 척추에 무리가 가고 디스크가 점점 약해져 점점 퇴행성 변화가 발생한다. 이런 변화가 만성적인 척추질환을 불러일으킨다. 척추와 척추사이에 스펀지와 같은 완충역할을 하는 디스크는 변성이 오래되면 탄력이 떨어져 수핵이 튀어나오게 되고 척추신경을 누르는 등의 질환으로 허리나 다리에 통증을 불러일으킨다. 

 

특히 서있는 자세보다 앉아있는 자세는 허리에 압력을 2배 이상 가하기 때문에 디스크가 발생활 확률 더욱 높아진다. 허리의 압력은 무거운 물건을 들었을 때는 강한 물리적 충돌이 있었을 때 무리가 가는 것이 일반적이지만 최근에는 오래 앉아있는 일을 하는 사람들인 사무직 직장인들을 대상으로 허리디스크 환자들의 비율이 많이 높아졌다. 

 

척추건강을 위한 바른 자세 운동법

바른 자세로만 앉아도 척추와 관절에 가해지는 압력을 30% 이상 줄일 수 있다. 앉는 자세는 엉덩이가 등받이에 밀착되도록 깊숙이 앉아주고 허리를 반듯하게 펴고 무릎은 90도 구부린 각도를 유지해주어야 한다. 앉아있을 때 가장 좋지 않은 습관은 다리를 꼬고 앉는 것이다. 오랜 시간 다리를 꼬는 습관을 들이면 허리나 골반 주변에 통증을 유발하고 척추 변형을 불러올 수 있다. 

 

무거운 물건을 들 때도 조심해야 한다. 허리를 구부려 물건을 들면 허리가 손상할 수 있으니 무릎을 구부려 앉은 상태에서 물건을 들고 허리를 핀 상태에서 몸통과 다리의 힘을 이용하여 무릎을 펴야 허리 관절에 무리를 주지 않는다. 

잠자는 자세도 역시 중요하다. 너무 푹신한 매트리스를 사용하는 것보다 엉덩이가 가라앉는 정도가 1~2cm 정도 되는 조금 단단한 침구를 사용하는 것 좋게 베개도 너무 높거나 낮은 베개가 아닌 어깨 위의 목 높이 정도 되는 낮고 푹신한 베개를 사용하는 것이 목과 허리에 부담을 줄여준다. 

 

척추의 건강을 위해서 장시간 앉아있거나 서있는 자세를 최대한 피해 주는 것이 중요하며 50분 앉아있다면 10분 정도는 꼭 휴식을 취해야 한다. 앉아있는 시간이 길다면 목을 좌우로 가볍게 풀어주거나 몸통을 돌리면서 스트레칭을 해주면 도움이 된다. 또한 앉은 상태에서 한쪽 다리무릎을 쭉 펴서 발목을 위로 올려주는 스트레칭을 하면 종아리와 햄스트링의 근육을 자극하여 허리 및 다리 건강에도 도움이 된다. 

 

또한 될 수 있으면 앉아있는 시간을 줄이고 몸을 자주 움직이고 걷는 시간을 최대한 늘려주는 것이 좋다. 걷기 운동은 척추 및 허리강화에 도움을 주며 일주일에 3번 이상 40~60분 정도 빠르게 걸어주면 허리건강에 도움이 된다. 걸을 때는 최대한 허리를 펴고 턱은 당겨주며 어깨는 펴준 상태에서 걷는 것이 좋다. 

 

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