콜레스테롤 수치 낮추는 방법

 

콜레스테롤 수치가 높아서 병원에서 위험진단을 받아본 적이 있는가? 아마도 중년의 나이 접어들었다면 대부분 콜레스토렐 수치가 높다는 이야기를 많이 들어보았을 것이다. 그렇다면 콜레스테롤이 무엇이기에 우리를 두려움에 떨게 하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해 알아보자.

 

 

콜레스테롤이란?

 

주변 사람들 중 뇌경색이나 심근경색으로 사망한다는 이야기를 많이 들어보았을 것이다. 사망의 요인 중 중요한 하나가 바로 콜레스테롤이 혈관을 막아서 발생하기 때문이다. 콜레스테롤은 익숙한 단어이지만 정작 그것이 무엇인지 대부분은 사람들은 정확히 모르고 있다. 

 

콜레스테롤이란 인체의 세포막을 구성하는 중요한 성분인데 이는 소화를 돕는 담즙산을 만드는데 필요하며, 생리적 기능을 위한 성 호르몬, 스테로이드 호르몬, 비타민D의 합성을 돕는 역할을 한다. 

 

 

이렇게 중요한 역할을 하는 콜레스테롤이지만 필수 영양소로 분류하지는 않는데 왜냐하면 음식을 통해 섭취하지 않아도 체내에서 스스로 필요에 따라 만들어지기 때문이다. 콜레스테롤은 간에서 합성되고 거의 모든 장기세포에서 콜레스테롤을 합성한다. 

 

따라서 콜레스테롤 음식을 먹지 않아도 콜레스테롤이 수치가 생각 외로 높게 나오게 되고 음식을 통해 콜레스테롤이 많이 생성되면 혈관 내벽에 붙어 동맥경화증을 일으키고 종국에는 심근경색증이나 뇌경색 등의 질병이 발생하여 사망하는 직접적인 원인이 된다. 

 

 

콜레스테롤의 수치

 

콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤로 나누어진다. 

 

HDL콜레스테롤은 혈관 벽에 있는 콜레스테롤을 간으로 이송하여 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하기 때문에 많을수록 더욱 좋다. 반대로 LDL콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓이게 되므로 없으면 없을수록 좋다. 

 

우리가 병원에서 콜레스테롤 수치를 이야기할 때는 LDL 콜레스테롤을 기준으로 한다. LDL 콜레스테롤의 정상범위는 90 ~ 130mg이다. 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 약을 먹지 않았는데 LDL 콜레스테롤 수치가 65mg 이하라면 영양결핍, 간질환, 심부전, 암, 선천적 지질대사 등의 질환이 있을 수 있으므로 확인을 해봐야 한다. 하지만 이런 질병이 없다면 매우 건강한 상태의 혈관을 유지하고 있다고 보면 된다. 

 

하지만 대부분의 중년에 접어든 사람들은 대부분 정상범위인 LDL 콜레스테롤 수치가 90 ~ 130mg% 범위를 벗어나게 된다. 따라서 이런 경우는 약을 복용하여 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리거나 식이조절과 운동을 통하여 조절하여야 한다. 

 

 

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

 

 

1. 약물치료

유럽지질 권고지침에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 약을 복용하여 70mg% 이하로 낮추는 것을 목표로 하고 있다. 콜레스테롤 약으로는 스타틴을 많이 사용한다. 이 약은 심혈관 질환을 예방시키고 재발을 방지하는데 효능이 입증되었다. 

 

하지만 스타틴 역시 근육통, 간장장애, 당뇨병 증가, 횡문근융해 등의 부작용들이 보고 되고 있다. 따라서 약을 복용할 때 얻을 수 있는 효과와 부작용을 고려하여 적절하게 용량을 조절을 해야 한다. 부작용이 많지 않다면 가능한 목표치의 수치에 도달할 때까지 꾸준히 복용하는 것이 좋다. 

 

2. 식습관 개선

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 체내에서 합성되는 콜레스테롤 양을 줄어야 한다. 이미 체내에서 콜레스테롤이 충분히 합성되기 때문에 음식 섭취를 할 때 가능하면 콜레스테롤이 함유된 음식은 피해야 한다. 

 

콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 계란이나 연어알, 생선알에 많이 들어있다. 또한 포화지방산에 들어있는 버터와 카카오유, 야자유, 밤유등을 조심하고 동물성 지방이 들어있는 고기의 비계도 조심하여야 한다. 

 

위의 음식들은 최대한 섭취하는 양을 줄이는 것이 가장 좋고 녹황색 채소인 당근이나 호박등을 섭취하면 콜레스테롤 해소에 도움을 준다. 이 음식들은 콜레스테롤의 산화를 막아주고 채소와 콩, 잡곡, 현매, 해초, 버섯 등은 식이 섬유가 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 흡수하여 배출시켜 주는 역할을 하기 때문에 많이 섭취하면 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 

 

 

3. 운동

콜레스테롤 낮추기 위해서는 가급적 체중을 줄이는 것이 좋다. 비만인 상태에서는 내장지방들이 체내에 가득하기 때문에 콜레스테롤의 영향을 덜 받게 하기 위해서는 꾸준한 운동을 하는 것이 중요하다.  그로 인하여 콜레스테롤 수치가 떨어지면 당뇨병이나 대장암 등 다른 합병증을 예방하는 데도 큰 도움이 된다. 

 

가장 좋은 운동은 매일 30분 ~ 1시간 정도 빠르게 걷는 것이 도움이 된다. 걷는 속도를 빠르게 그리고 일정하게 유지하여 걷는 동안 몸에 땀이 조금 날 정도로 걸으면 체중감소에 도움이 된다. 

 

또한 생활 속에서 활동량을 늘리기 위해 엘리베이터 사용보다는 계단을 이용한다던가 또는 가까운 거리는 대중교통이나 차를 이용하지 말고 걸어서 가는 것도 도움이 많이 된다. 

 

걷는 운동 이외에 유산소 운동을 하는 것이 수치를 감소시키는데 도움이 많이 되는데 수영이나 자전거 타기, 가벼운 근력운동도 도움이 많이 되니 매일 조금씩 운동하는 습관을 가질 수 있도록 노력하여야 한다. 

 

4. 스트레스 해소

스트레스를 해소하는 것도 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 중요한 방법이다. 스트레스를 느끼면 스트레스 호르몬으로 인하여 혈관벽이 손상을 당하게 되고 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 하게 된다. 이로 인해 혈전이 생기기 쉬운 환경이 많들어진다. 

 

스트레스는 활성산소를 발생시키고 혈중 LDL콜레스테롤을 산화시키기 때문에 향후 동맥경화를 일으키는 원인이 된다. 따라서 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾아 해소하는 것이 중요하다. 

 

가급적이면 스트레스받는 장소에서 탈출하여 등산을 하거나 여행을 통하여 기분을 환기시켜 줄 필요가 있다. 또한 자신의 좋아하는 취미활동이나 영화감상, 독서, 스포츠 등을 통하여 스트레스를 털어 버리는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 방법이다. 

 

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