우울증 극복하는 방법

 

현대를 살아가는 현대인들에게는 각종 정신적인 스트레스에 놓여있다. 최근 들어 스트레스로 인한 정신적 질환에 노출되어 있는데 그중 가장 대표적인 정신질환이 우울증이다. 하지만 우울증도 질병 중 하나이기 때문에 얼마든지 극복할 수 있는 방법이 있다. 오늘은 우울증에 대해 이야기해 보고 우울증을 극복하는 방법에 대해 알아보도록 하자.

 

 

우울증이란?

 

살아가다 보면 누구나 우울한 마음을 한 번씩은 다 경험하게 된다. 경쟁에 치열하게 노출되어 있는 요즘 사람들에게는 다른 사람들과 항상 비교당하고 스트레스받는 힘든 일에 노출되게 되면 마음이 불안해지고 사소한 일에도 예민하게 되는 상황들이 매우 많다. 좋은 음식을 먹고 취미생활을 하더라도 삶이 행복하지 않고 우울한 감정은 늘 함께 따라다닌다. 

 

이런 상황에 노출되면 긍정적인 생각보다는 부정적인 생각들이 우리를 지배한다. 하지만 부정적인 생각을 많이 하다 보면 이것도 습관이 되어버린다. 좋은 일이 있더라도 포커스를 나쁜 일부터 먼저 떠올리게 되고 잘되는 일도 그렇게 되지 않을 거라는 나쁜 생각을 더 많이 하게 된다. 그러다 보니 항상 자신이 없고 무엇을 해도 불안하고 짜증이 나고 예민해진다. 

 

이런 부정적인 사고방식을 가지게 되면 기분이 우울하게 되고 이런 상태가 꾸준히 지속되면 결국 우울증에 빠지게 된다. 일시적인 우울감이나 스트레스로 인한 원인들은 그 부분들이 해결되면 대부분 우울감에서 벗어나지만 우울한 감정이 지속되게 세상만사가 귀찮게 되고 자신이 쓸모없는 존재라고 생각되거나 심각한 무력감을 느끼게 되어 결국엔 일상을 방해하는 심각한 병으로 발전하게 된다. 

 

이런 감정들이 장기화되고 점점 심화된다면 그때는 그냥 기분이 우울한 우울감이 아니라 치료가 필요한 병적 우울증으로 발전되는 것이다. 

 

 

우울증의 발생 비율

 

 

질병관리본부의 보고에 따르면 성인 중 12.9%가 최근 1년 동안 우울증에 시달린 것으로 조사되었다. 특히 여성들의 우울증은 남성에 비해 1.8배 높았다. 우울증을 호소하는 연령별로는 70대 이상이 가장 높았고 이어 60대, 50대, 40대 순으로 나타났다. 나이가 많을수록 , 가구의 소득 수준이 낮을수록 우울증에 더 잘 걸리는 모습을 나타냈다. 

 

거주 지역별로 보면 도시보다는 농촌의 거주자들이 우울증의 빈도가 더 높은 것으로 나타났다. 하지만 성인 중에 정신건강에 대해 상담을 하거나 치료를 받은 사람이 불과 10% 채 되지 않는다는 보고가 있어 우울증이 대부분 그냥 방치되고 있는 것을 확인할 수 있다. 

 

우울증은 의지가 약하거나 마음을 잘 컨트롤해서 생기는 병이라고 생각할 수도 있는데 사실 세로토닌과 같은 뇌의 신경전달물질이 부족하여 생기는 질병이라고 보아야 한다. 하지만 대부분의 사람들이 정신 질환이라고 하면 사회적으로 문제가 있는 사람이라는 낙인이 찍히다 보니 병원에 가지 않고 병을 키우는 경우가 많다. 

 

우울증은 누구에게나 찾아올 수 있고 상담하고 치료받으면 누구나 극복할 수 있는 질병이다. 스스로의 의지로 극복하기 어려운 경우가 대부분이기 때문에 약처방을 받아 치료를 받는 것이 중요하며 혼자 있을 때 우울감이 계속 지속된다면 가족들의 도움을 받아 병원에 찾아가는 것이 매우 중요하다. 

 

 

우울증 자가진단 체크리스트

 

우울감이 최근 지속되고 있다면 자신이 우울증인지 아닌지 점검해 볼 필요가 있다. 아래는 우울증 자가진단 체크리스트이다.  21가지의 체크리스트에 대해 자신이 우울증에 해당되지는 한번 체크해 보도록 하자.

 

1. 슬픈기분이 든다 2. 전보다 더 신경질적이고 짜증이 난다.  3. 앞날에 대해 용기가 나지 않는다.  4. 다른 사람에 대한 관심이 줄었다.  5. 괜히 울음이 난다.  6. 전에 비해 결정을 잘 내리지 못하고 미룬다.  7. 지난 일들이 실패했다고 생각한다.  8. 내가 전보다 못생겨졌다고 생각한다.  9. 전과 같이 일상생활이 즐겁지 않다 10. 어떤 일을 시작하려면 더 힘이 든다.  11. 종종 최책감을 느낀다.  12. 잘 못 잔다.  13. 벌을 받고 있다고 생각한다.  14. 더 쉽게 피곤하다. 15. 나 자신에 대해 실망하고 있다.  16. 입맛이 없다.  17. 나의 약점이나 실수에 대해 나 자신을 비판하는 편이다.  18. 몸무게가 줄었다.  19. 자살에 대한 생각이 있지만 행동으로 옮기려 하지는 않는다.  20. 몸에 이상이 있을까봐 걱정이 된다.  21. 전보다 성생활에 흥미가 없다.  (자료 : 대한우울조울병학회)

 

아니다 0점, 조금 그렇다 1점, 심하다 2점, 매우 심하다 3점으로 각 항목의 점수를 더해서 총점을 계산해 보자. 총점이 11점 이상이면 우울증이 걸렸을 확률이 매우 높으니 무시하지 말고 병원에 내원하여 정신과 전문의와 상담을 한번 해보는 것이 큰 도움이 된다. 

 

 

우울증에 맞서는 방법

 

 

살다 보면 우울증에 빠지는 경우가 있을 수 있기 때문에 평소에 자신만의 스트레스 해소를 통하여 우울감을 잘 해결할 수 있도록 노력하여야 한다. 대한 신경정신의학회에서는 정신건강을 지킬 수 있는 10가지 수칙을 제시하였다. 

 

좋은 일이 생기지 않고 계속 우울한 마음이 들려고 하더라도 이 수칙들을 계속 바라보고 우울한 마음을 조금이나마 거두고 행복한 삶을 살 수 있도록 마음속으로 주문을 외워보면 도움이 된다. 

 

첫 번째 수칙, 긍정적으로 세상을 바라본다.  (동전에 양면이 있다는 사실을 믿게 된다. ) 두 번째 수칙, 감사하는 마음으로 산다 (생활의 활력이 된다.) 세 번째 수칙, 반가운 마음이 담긴 인사를 한다. (내 마음이 따뜻해지고 성공의 바탕이 된다.) 네 번째 수칙,. 하루 세 끼를 맛있게 천천히 먹는다. (건강으 ㅣ기본이자 즐거움의 샘이다.) 다섯 번째 수칙, 상대의 입장에서 생각한다. (다툴일이 없어진다.) 여섯 번째 수칙, 누구라도 칭찬한다.  ( 칭찬하는 만큼 내게 자신이 생기고 결국 그 칭찬이 내게 돌아온다.) 일곱 번째 수칙, 약속시간에 여유 있게 가서 기다린다. (초조해지지 않아 좋고 신용이 쌓인다.) 여덟 번째 수칙, 일부러라도 웃는 표정을 짓는다 (웃는 표정만으로도 기분이 밝아진다.) 아홉 번째 수칙, 원칙대로 웃는 표정을 짓는다. (거짓말을 하면 죄책감 때문에 불안해지기 쉽다.) 열 벌째 수칙, 때로는 손해 볼 줄도 알아야 한다.  (내 마음이 편하고 언젠가는 큰 것으로 돌아온다.)

 

무기력해지면 온갖 부정적인 생각이 들고 나쁜 생각이 들기 쉬워지기 때문에 자신을 위해서 긍정적인 사고방식을 가지려고 노력하는 것이 중요하다. 매일 자신만의 작은 목표를 세워 성취감을 맛보게 하는 것도 좋고 자신만의 스트레스를 해결할 수 있고 즐길 수 있는 취미활동을 하는 것도 우울감을 완화시키는데 도움을 준다. 

 

또는 가벼운 야외활동이나 운동 또는 산책을 하는 것도 도움이 되고 명상이나 헬스 또는 요가를 배우는 것도 우울감을 털어내는데 많은 도움이 된다. 또한 자신의 친구와 가족들과 함께 마음을 털어놓고 이야기하는 사람들이 있다면 그들의 도움을 받아 우울감을 좀 더 쉽고 가볍게 털어놓을 수 있다. 

 

이런 활동들을 통해 바쁘게 움직이다 보면 스스로 자책을 하거나 우울한 기분을 떨쳐낼 수 있을 것이다. 스스로 기준을 세워 그 안에서 스트레스를 받지 말고 스트레스를 털어놓을 수 있는 자신만의 방법을 찾아 작은 스트레스 정도는 가볍게 털어 낼 수 있도록 자신만의 정서적인 근육을 키우는 것이 우울증으로 벗어나는 방법임을 잊지 않도록 하자. 

 

 

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