비타민D 결핍 해소에 좋은 음식 BEST 7

 

 

비타민D 결핍

 

 비타민D가 우리 몸에 굉장히 중요하다는 이야기를 많이 들어봤을 것이다. 어떤 이유인지는 몰라도 많은 비타민D는 많은 사람들의 입방아에 오르내리고 있다. 비타민D는 우리 몸의 기능에 있어서 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 

 

 비타민D는 햇볕을 많이 쬐게 되면 자외선이 피부롤 통해 합성으로 생성되는 유일한 영양소이다. 그래서 햇볕을 많이 쬐어야 비타민D가 우리 신체에 풍부해진다. 

 

 

 하지만 바쁜 현대인들에게 낮시간을 통해 햇볕에 노출되는 시간은 극히 부족하다. 또한 강력한 자외선으로 인해 자외선 차단제를 사용하여 비타민D가 생성되는 여건을 차단시키고 있다.

 

 그런 이유로 많은 사람들이 비타민D 결핍상태에 놓여있다. 햇볕을 충분히 받지 못한다면 하루에 필요한 비타민D를 음식 섭취를 통해 해결해 줄 수 있다. 

 

 음식을 통해 하루에 필요한 비타민D의 섭취량은 20 mcg이다. 햇볕을 통하지 못한 다음 음식을 섭취하면서 부족한 비타민D를 지속적으로 공급해 주는 것이 중요하다. 

 

 그렇다면 비타민D는 우리 몸에 어떤 영향을 끼치고 비타민D 생성에 도움 되는 음식들은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하자. 

 

 

비타민D가 필요한 이유

 

 첫 번째의 가장 중요한 이유는 뼈건강에 중요한 칼슘과 인을 흡수하기 때문이다. 뼈건강을 위해서는 칼슘이 잘 흡수되어야 하는데 이를 위해서는 비타민D가 반드시 필요하다. 칼슘 영양보조제도 칼슘에 비타민D가 함께 섞여있는 이유도 이 때문이다. 

 

 비타민D가 충분히 공급되면 뼈와 치아의 정상적인 성장을 할 수 있다. 하지만 우리 신체가 비타민D를 제대로 공급받지 못한다면 골다공증이나 골경화증의 발생률이 증가한다. 

 

 두 번째는 비타민D를 섭취하게 되면 면역체계가 좋아진다. 감염으로부터 면역력이 좋아지며 감염되더라도 중증 증상으로 발전되지 않고 경미한 증상에서 머물 수 있도록 면역 방어를 할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 따라서 다발성 경화증, 심장병 발병, 독감의 발병등을 줄여주는데 큰 도움을 준다. 

 

 

 세 번째는 비타민D를 섭취하면 비만이 해소된다. 비타민D는 지용성이라 우리 몸에 들어오면 지방조직에 흡수되게 되는데 비만인 환자들은 비타민 D가 부족하여 더 많은 비타민D를 필요로 한다. 비타민 D가 충분한 사람은 체중감량에 훨씬 더 효과적이다. 

 

 네 번째는 우울증을 감소시킨다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제하고 세로토닌을 분비하여 기분이 좋아지는 상태를 만든다. 우울증이 있는 사람들은 밖에 나가서 햇볕을 쬐면 기분이 한결 나아지는 이유가 그 때문이다. 

 

 하지만 햇볕에 노출되는 것 이외에도 음식을 통해서 비타민D를 섭취할 수 있다. 그렇다면 비타민D 결핍 해소에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하자.

 

 

비타민D 결핍 해소에 좋은 음식 BEST 7

 

대구간유

 

 대구 간유는 대구나 명태 등의 간에서 채취하는 지방유를 말한다. 대구 간유는 먹기에는 좀 괴로울 수 있지만 영양소는 굉장히 풍부한 식품이다. 

 

 

 대구 간유는 비타민D가 부족한 사람들에게 적합한 건강 보조 식품이다. 대구 간유의 장점 중 하나는 오메가-3 지방산이 풍부하다는 것이다. 풍부한 오메가 3 지방산과 비타민D함량으로 인해 매우 인기 있는 식품 중 하나이다. 

 

 대구간유는 1 티스푼에 5ml 정도 들어있다. 이것은 하루 권장량의 56% 정도 이기 때문에 어린이 비타민D 결핍을 방지하는데 큰 도움이 된다.

 

 

 또한 비타민A도 함유되어 있는데 하루 권장량의 약 150%가 들어있다. 따라서  필요이상으로 과섭취하게 되면 비타민 A 중독 현상을 발생할 수 있기 때문에 많이 먹지 않도록 조심해야 한다. 

 

 생선이나 해산물을 즐겨 먹지 않는 사람들에 대구 간유는 비타민D를 공급받기에 좋다. 

 

 

참치통조림

 

 참치통조림은 사람들이 쉽게 구할 수 있고 맛도 좋고 가격도 저렴하기에 많이 이용하는 식품이다. 또한 오래 보관할 수 있어서 언제든지 찾아먹을 수 있는 식품이다. 

 

 참치 통조림은 100g에 비타민D가 하루 권장량의 약 34%가 들어가 있다. 그 외 비타민K와 니아신도 풍부하게 들어있다. 하지만 참치 통조림은 다른 생선에 비해 수은 함량이 매우 높다. 

 

 바다의 상위 포식자로써 중금속들이 포함되어 있을 가능성이 매우 높기 때문에 많이 섭취하면 건강에 큰 문제를 일으킬 가능성이 높다. 따라서 적정량의 참치통조림을 먹을 수 있도록 조절을 해야 한다. 수은 함량이 걱정된다면 참치 이외에 고등어나 정어리를 선택하는 것도 좋은 방법이다. 

 

 

연어

 

 언어는 지방이 풍부하고 오메가 3 함량이 매우 높은 음식이다. 그중에서도 비타민D가 많은 음식이다. 연어는 가능하면 자연산으로 먹는 것이 더 좋다. 왜냐하면 자연산 연어는 100g에 비타민D가 하루권장량의 약 124%가 들어있기 때문이다.

 

 자연산 연어에는 100g에 988 IU의 비타민D가 포함이 되어있고 양식의 경우 250 IU만 들어있다. 연어가 자연산이냐 양식이냐에 따라서 상당히 많이 차이가 난다. 따라서 가능하면 양식보다는 자연산을 섭취하는 것이 더 도움이 된다. 

 

 

버섯

 

 버섯은 식물 중에 유일하게 비타민D가 많은 음식 중 하나이다. 버섯은 사람과 비슷하게 햇빛의 자외선에 노출이 되면 비타민D가 생성이 된다. 비타민D 중에서 비타민D 2를 많이 생성해 낸다. 버섯 중에서도 표고버섯이 비타민D를 가장 많이 함유한 버섯으로 알려져 있다. 

 

 버섯은 빛 노출에 따라서 서로 다른 수치의 비타민D를 나타낸다. 그래서 햇볕이 잘 드는 곳에 있는 버섯을 채취하는 것이 도움이 된다. 

 

 

자연산 버섯은 재배된 버섯보다 훨씬 많은 비타민D가 들어있다. 자연산 버섯은 100g당 2300 IU를 제공한다. 단 상업적으로 재배하는 버섯은 햇볕을 보고 자라지 않기 때문에 비타민D의 함량이 많이 떨어진다. 

 

정어리와 꽁치

 

 정어리와 꽁치는 구하기 어렵지 않고 사람들이 많이 찾는 생선이다. 정어리와 꽁치는 비타민D가 많이 함유된 음식이며 하루 권장량의 약 10~15% 정도가 함유되어 있다. 

 

 

 정어리와 꽁치는 구이나 통조림, 훈제하거나 절이면서 가공한다. 또한 과메기로 말려서 섭취하기도 하고 간단하게는 통조림으로 식탁에 올려놓을 수도 있다. 하지만 통조림은 다량의 나트륨 함량이 포함되어 있기 때문에 가능하면 피하는 것이 좋다. 

 

 신선한 정어리와 꽁치는 100g 당 216 IU를 제공하며 절인상태로는 112 IU가 함유되어 있다.  절인 정어리와 꽁치는 많은 양의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 가능하면 섭취를 줄이는 것이 좋다. 

 

 

계란노른자

 

 비타민 D는 주로 생선에 많지만 계란 노른자에도 비타민D가 많이 함유되어 있다. 계란 흰자에는 단백질이 많지만 계란 노른자에는 비타민, 미네랄등이 가능 함유되어 있다. 

 

 달걀 계란 노른자에도 닭이 어떤 사료를 먹고 야외 햇볕을 어느 정도 노출되었냐에 따라서 계란 노른자의 비타민D함유량이 달라진다.  같은 사료를 먹더라도 야외에서 햇빛을 받으며 자유롭게 큰 닭들은 닭장에서 키워지는 닭에 비해 계란 노른자의 비타민D가 3~4배 정도 함유량이 높다.

 

 비타민D가 풍부한 사료와 햇볕에 노출이 닭의 계란 노른자에는 노른자 1개당 약 6000 IU의 비타민을 함유하고 있다.

 

 

강화우유

 

 흔히 구할 수 있고 가장 잘 알려진 비타민D식품은 바로 강화우유이다. 흔히 고칼슘 우유라고 생각하면 된다. 강화우유는 조금 생소할 수 있을 수 있는데 우유에 칼슘, 비타민 등의 영양소를 첨가해서 강화한 우유를 말한다. 기능성 우유의 하나로 영양소가 일반 우유와는 달라서 영양성분을 잘 보고 골라야 한다. 

 

 일반 우유에는 비타민D가 많이 않기 때문에 우리가 흔히 이야기하는 고칼슘 우유를 선택을 해야 한다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주는 영양소가 아닌가 생각하겠지만 비타민D가 뼈를 건강하게 해주는 칼슘성분이 매우 많기 때문에 우리나라 우유회사들은 비타민D를 강화한 칼슘 우유를 많이 선보이고 있다. 

 

 

 따라서 비타민D 결핍을 예방하기 위해서는 강화우유를 많이 섭취해 주면 아이들에게도 도움이 된다.