불면증 없이 잠을 푹 잘 자는 방법

 

잠이 보약이라는 말이 있다. 잠만 푹 자도 건강해지는데 많은 사람들이 불면증에 시달리고 있다. 불면증 없이 푹 잘 수 있는 방법은 없는 것일까? 불면증을 방해하는 요소들과 불면증을 해결하는 방법에 대해 알아보도록 하자.

 

 

불면증을 해결하는 적정 수면시간

즐겁자 푹 잘 수 있는 행복은 장수의 3대 비결로 알려져 있듯이 깨지 않고 수면을 취할 수 있다는 것은 큰 복이라고 우리는 어르신들께 배워왔다. 불면증을 해결하고 상쾌한 아침을 맞이하는 수면법은 무엇일까?

 

인간에게 잠은 대뇌와 신체의 휴식, 에너지 충전, 면역력 증강, 심신의 안정을 도와주는 매우 중요한 본능적 행위이다. 잠을 자지 못한 동안 우리에 신체는 건강을 잃어간다고 한다. 적정한 수면 시간은 태어나서 6개월까지는 하루에 18~20시간 정도가 정당하고 청소년기엔 9시간, 성인은 6시-7간 정도 수면을 취하는 것이 건강에 좋다.

 

또한 낮시간동안 짧은 20분 정도의 낮잠은 피로해소를 해주거나 업무능력을 향상해 주는 역할을 한다. 하지만 낮잠을 잘못 이용하면 오히려 건강에 해가 될 수 도 있어 주의를 해야 한다.

 

숙면을 취하지 못하는 경우 생기는 증상

잠을 제대로 자지 못하면 건강에 적신호가 켜진다. 특히 수면시간이 6시간 이하인 경우 심장질환의 발생률이 50% 정도 증가되고 뇌졸중으로 진행될 가능성도 15% 이상 높아진다. 잠을 너무 적게 자면 스트레스 호르몬인 코르티졸이 수면 중에도 활발하게 분비되어 전신의 염증을 유발해 모든 장기에 손상을 준다. 

 

4시간만 자도 피로가 풀리는 나폴레옹 수면법이나 3시간만 자도 된다라는 등의 여러 가지 수면법이 있긴 하지만 실제로 장수하는 사람들의 수면시간을 보면 6~7시간인 경우가 대부분이다. 

 

반대로 잠을 너무 많이 자는 경우도 문제가 된다 실제로 조사를 해보니 8시간 이상 잠을 자는 사람들은 대게 단명하는 사람들이 많은 것으로 알려졌다. 따라서 잠은 너무 많아서도 안되고 너무 적어서도 안된다. 적정 수면시간인 6~7시간을 지켜주는 것이 좋다. 

 

숙면을 도와주는 좋은 자세

숙면을 위해서는 베개의 높이가 6~8cm 정도의 높이가 가장 좋고 옆으로 누워 잘 때는 16~18cm로 바로 누웠을 때 보다 조금 더 높은 것이 좋다. 베개의 높이가 중요한 이유는 자신에게 맞지 않는 베개를 선택하게 되면 어깨가 결리거나 어깨나 목 주위에 근육통이 발생할 수 있기 때문이다. 베개는 통풍이 잘되는 것으로 선택하고 누웠을 때 편한 느낌이 드는 것이 좋다. 

 

수면 시 가장 좋은 자세는 바로 누워서 자는 자세가 가장 좋다. 하지만 그 보다 더 좋은 자세는 자신이 누웠을 때 가장 편한 자세를 선택하는 것이 좋다. 사람마다 가장 편한 자세가 제각각 다르지만 누워 있을 때 온몸의 긴장도가 가장 떨어지게 만드는 자세가 가장 편한 자세라고 생각하면 된다. 

 

코골이나 수면무호흡증이 있는 사람들은 똑바로 누워 잘 때보다 옆으로 누웠을 때가 60% 이상 증상이 감소하기 때문에 이런 증상이 있는 사람들은 옆으로 누워 자는 것을 추천한다. 

 

불면증에 수면제가 도움이 될까?

불면증이 심할 때는 수면제의 도움을 받는 것이 좋다. 왜냐하면 잠을 자지 못하면 업무적인 능력이나 삶의 질이 많이 저하되기 때문에 전문의와 상담을 통해 일시적인 수면제 복용으로 피로감을 해소하는 것도 중요하다. 하지만 지속적인 수면제 복용은 내성을 높여 점점 더 많은 수면제를 복용해야 같은 효과를 내므로 수면제 복용은 반드시 전문가와 상담을 통해서 진행해야 한다. 

 

동물 실험에서도 쥐에게 잠을 자지 못하게 하였던 실험에서 쥐는 10일 내에 사망하였다. 그만큼 잠을 자지 않는 것은 건강에 큰 영향을 끼친다는 것을 알게 되었다. 잠을 자기 위해 수면제 복용보다 알코올을 이용하여 수면을 하려고 하는 사람들도 있는데 잠을 유도하는 것은 도움이 되나 수면을 유지하는 데는 전혀 도움이 되지 않는다. 

 

숙면을 도와주는 9가지 생활수칙

숙면을 도와주는 생활수칙

1. 아침 매일 같은 시각에 일어난다.

2. 자기전에 따뜻한 물에 목욕을 한다.

3. 규칙적인 생활을 한다.

4. 잠자리를 들기전에는 담배를 피우지 않는다.

5. 수면제는 3주 이상 복용하지 말고 술도 가급적이면 피한다.

6. 침실에서는 잠자기만 하도록 한다.

7. 저녁에 간단한 운동을 한다.

8. 잠자기 3-4시간 전에는 카페인이 든 커피나 음료를 섭취하지 않는다.

9. 낮잠을 규칙적으로 조금씩 잔다.

위와 같은 기본 수칙을 지키게 되면 숙면에 많은 도움이 된다. 가장 중요한 것은 규칙적인 생활을 한다는 것이다. 삶이 루틴화되면 수면도 조금씩 루틴화 되기 시작한다. 따라서 일상생활을 규칙적으로 생활하는 것이 무엇보다 중요하다. 

 

또한 자기 전에 수면을 방해하는 담배나 술, 커피와 카페인이 다량 함유된 음료는 피하도록 해야 한다. 반대로 수면을 유도할 수 있는 가벼운 운동을 하는 것이 도움이 된다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅, 또는 자전거 타기를 30분 정도 매일 꾸준히 시행한다면 숙면을 취하는데 한결 좋아질 것이다. 

 

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