다이어트를 위한 간헐적 단식 방법의 종류 (12:12, 16:8, 5:2)

 

간헐적 단식 방법의 종류

 어제는 간헐적 단식의 정의와 원리에 대해 알아보았다. 혹시 어제 글을 읽지 못하였다면 한번 읽고 오면 도움이 많이 될 것이다. 

 이번에는 간헐적 단식 방법에 종류에 대해 한번 이야기해 보겠다.

 주변 사람들을 보면 간헐적 단식을 시행하시는 분들이 은근히 많다. 간헐적 단식의 가장 일반적인 방식은 12~24시간 정도 단식시간을 유지하는 것이다. 보통 식사 후 공복으로 12시간~24시간 뒤에는 지방이 본격적으로 연소되기 시작하는 시간이다. 식사를 굶지 않고 건강을 유지하면서 체중감량을 위해서는 공복유지하기 딱 좋은 시간이다. 

 

 그렇게 되면 하루에 두 끼 정도 먹을 수 있으나 식사시간을 배분하는 방법에 따라서 세끼 식사도 가능하고 한 끼만 식사하는 것도 가능하다. 이 시간 동안 운동과 식이요법을 동시에 실행하면 다이어트에 있어 금상첨화이다. 

실질적으로 16시간~24시간 단식은 지방의 연소를 극대화할 수 있는 시간이다. 

 과다한 비만 환자들에게 체중감량을 시도하여 장애를 개선하는 데 이 시간을 기준으로 간헐적 단식을 실행하고 있다. 

지금부터는 간헐적 방법에는 어떤 방식들이 있는지 하나씩 확인해보도록 하자.

 

 

12:12 방법

 12:12 간헐적 단식은 12시간의 단식시간을 가지고 12시간 식사시간을 가지는 방법이다. 이 방법은 어렵지 않기 때문에 간헐적 단식을 처음 접해보는 초보자들이 하기에 적당하다. 보통 아침 8시부터 저녁 8시까지 식사시간을 가지고 다음날 아침 8시까지 단식을 가지는 경우가 제일 많다. 왜냐하면 수면시간이 포함되어있어 누구나 쉽게 할 수 있는 시간대이기 때문이다. 

 

 12:12 방법은 야식을 끊는 습관을 만드는 데 있어 큰 도움을 준다. 간헐적 단식의 시작은 야식과 간식의 이별에서부터 시작한다. 대부분 이 과정을 극복하지 못해 체중감량에 실패하는 경우가 많은데 12:12 간헐적 단식은 이러한 습관을 쉽게 바꾸는 데 있어 큰 도움을 준다. 

 처음에는 12:12 간헐적 단식으로 시작하다 어느 정도 익숙해지면 그다음으로 16:8 간헐적 단식으로 넘어가는 것이 좋다. 

12:12 간헐적 단식은 체중감량에 있어 큰 효과를 보기는 어렵다. 앞에서도 말했듯이 인슐린 분비가 적어지는 시간이 최소 12시간 이후부터인데 12시간으로는 지방이 연소하는 데 시간이 부족하기 때문이다. 

 

 따라서 체중감량에 있어서는 효과를 보기 어렵겠지만 식생활 개선을 목표로 둔다면 부담 없이 시작하는 데 좋은 방법이라 생각된다. 

16:8 방법

 16:8 간헐적 단식은 16시간 동안 공복을 가지고 8시간 동안 식사시간을 갖는 방법이다. 많은 분들이 이 방법으로 간헐적 단식을 시행하고 있다. 16:8 간헐적 단식은 실천하기 많이 어렵지 않으면서도 체중감량에 충분한 효과가 있기 때문에 제일 많이 선택하는 방법이다. 

 

 대부분 세끼 식사 중 한 끼를 거르는 식으로 진행이 된다. 아침을 거르고 점심과 저녁을 할 수도 있고 반대로 아침과 점심을 먹고 저녁부터 단식에 들어가는 경우도 많다. 

 하지만 16:8 간헐적 단식을 하는 데 있어서 주의할 점이 있다. 16시간 동안 단식을 하다 보니 하루에 필요한 영양분을 섭취 못하는 경우가 많다. 특히 단백질 섭취가 부족한 경우가 많은데 단백질 섭취에 소홀하다 보면 근육이 빠져버리거나 머리카락이 빠져 탈모가 생기는 부작용이 있다. 

 

 따라서 8시간 동안 필요한 하루 권장 영양소를 충분히 섭취를 해야 한다. 견과류, 치즈, 계란, 과일 등도 많이 섭취하고 등 푸른 생선 등 각종 영양소를 골고루 섭취해 주는 것이 중요하다. 

 

 

5:2 방법

 5:2 간헐적 단식은 한꺼번에 24시간을 통째로 단식을 하는 방법이다. 주 5일은 평소 하던 대로 식사를 하면 된다. 그리고 나머지 2일 동안은 24시간을 통째로 단식하면 된다.  

 

 24시간 단식은 주 5일 연속 식사를 하고 2일 연속으로 48시간 굶으면 안 된다. 보통 3일 정도의 간격을 두고 단식을 시행하는 것이 좋다. 5:2 간헐적 방식도 16: 8 간헐적 방식처럼 주의할 점이 있다. 

 

 16:8 단식보다 더 난도가 높기 때문에 좀 전에 말했듯이 필요한 영양소는 충분히 섭취해가며 간헐적 단식을 유지해야만 한다. 그렇지 않으면 체중은 감량되지만 영양소 부족으로 인한 다른 부작용이 생길 가능성이 높기 때문에 영양소 보충에 신경을 많이 쓰며 간헐적 단식을 진행해야 한다. 

결론

 개인적으로 간헐적 단식은 16:8 방법을 추천하고 싶다. 5:2 간헐적 단식은 초보자가 진행하기에 상당히 무리가 있으며 그에 따른 부작용도 만만치 않기 때문에 간헐적 단식을 꾸준히 유지하기에는 사실 쉬운 방법이 아니다. 일반인들에게 가장 무리 없이 진행하면서 뛰어난 효과를 얻기 위해서는 16:8 간헐적 단식을 하는 것이 제일 현명하다. 

 

 간헐적 단식에는 이런 분들에게 추천드리고 싶다. 식욕을 줄이고 싶은 사람, 고도비만으로 체중감량이 필요한 사람, 혈당관리가 필요한 사람, 군것질을 손에서 놓지 못하는 사람이다. 이런 사람들은 간헐적 단식이 큰 효과를 볼 수 있을 것이다. 

 

 반대로 이런 분들에게는 간헐적 단식이 위험할 수 있다. 임산부, 성장기의 청소년, 당뇨병을 앓고 있는 자, 수유 중인 여성들이다.  이런 분들에게는 간헐적 단식은 절대 금물이다. 

 사실 간헐적 단식에 정답은 없다. 자신이 가장 잘 맞는 시간을 정하여 그에 맞게 하면 된다. 자신의 생활 패턴을 잘 고려하여 포기하지 않고 지속적으로 꾸준히 지속할 수 있는 자신만의 방법을 찾아 실행하는 것이 최고의 방법이다.