간헐적 단식 다이어트의 정의와 원리

 

 

간헐적 단식이란

 

 한때 방송을 통하여 간헐적 단식이 소개된 적이 있었다. 그때 간헐적 단식 방송에서 인체에 이로운 효과들이 알려지면서 간헐적 단식을 실시하는 사람들이 많아졌다. 그렇다면 간헐적 단식이라는 것은 무엇일까?

 

 간헐적 단식은 일정시간을 정하여 음식을 먹지 않는 것이다. 간헐적 단식은 단식과 식사시간의 비율에 따라서 각기 방법이 다르다. 1주일에 2일을 24시간 단식을 하고 일주일에 아침을 3~5번 걸러서 공복상태를 유지하는 5:2 간헐적 단식 방법이 일반적으로 많이 알려져 있다. 그 외에도 하루에 16시간 공복을 유지하는 16:8 간헐적 단식방법이 있고 12시간 공복을 유지하고 12시간 식사시간을 유지하는 12:12 간헐적 단식 방법도 있다. 

 간헐적 단식은 특히 다이어트를 하는 사람들이 많이 하고 있다. 하지만 굶으면서 다이어트를 하는 것은 굉장히 위험하다. 간헐적 단식의 원리를 알게 되면 건강을 유지하면서 다이어트를 안전하게 실행할 수 있다. 

 

그렇다면 간헐적 단식에 대해서 좀 더 깊게 알아보자

 

간헐적 단식의 원리

 간헐적 단식을 하는 인체의 주된 목표는 인슐린 분비를 줄이도록 만드는 것이다. 인슐린은 우리 몸에 있어 유일하게 혈당을 낮출 수 있게 해주는 중요한 호르몬이다. 우리가 음식을 많이 먹을 때는 살이 찌면서 인슐린이 많이 분비가 되고 반대로 굶게 되면 인슐린의 분비가 줄어들어 체중이 줄어드는 것이다. 

 

 

 특히 단 음식을 많이 섭취할 때 인슐린이 폭발적으로 증가하게 된다. 그래서 인슐린 분비를 억제하기 위해 단 음식을 최대한 줄이고 당분이 많이 함유된 탄수화물을 줄이는 것이 인슐린 분비를 억제시키는데 가장 좋은 방법이다. 

 

 

 간헐적 단식을 하게 되면 일정 시간 동안에 당질 섭취가 끊어지기 때문에 인슐린 분비를 확실히 제어시킬 수 있다. 간헐적 단식을 하게 되면 보통 12시간 동안은 꾸준히 인슐린이 분비되고 12시간 이후로는 인슐린이 급격하게 감소된다. 우리 몸에 저장되어있는 지방은 12시간 지난 이후로부터 본격적으로 에너지원으로 사용하게 된다. 

 

 지방이 에너지원으로 사용되는 시간은 공복이 시작한 이후 16시간부터 24시간 사이가 지방이 연소하는 최적의 골든타임이다. 물론 골든타임은 사람에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있다. 당질이나 탄수화물의 식사를 얼마나 많이 섭취하느냐에 따라 골든 타임이 정해질 것이다. 

 

 

 식사시간이 가능한 시간 동안 당질이나 탄수화물을 많이 섭취한다면 그만큼 인슐린 분비를 하는 시간이 길어질 수밖에 없다. 반면에 탄수화물과 당질을 평소에 적게 먹는 습관을 가지게 된다면 우리 몸은 그만큼 더 짧은 시간에 지방을 태울 수 있는 여건을 마련할 수 있게 된다. 

 

 하지만 간헐적 단식을 많이 하다 보면 단식시간은 잘 참고 버티나 식사가능시간이 되면 보상심리로 폭식을 하는 경우가 많은데 그렇게 되면 간헐적 단식의 효과를 제대로 보기가 힘들다. 그만큼 인슐린 수치가 떨어지는데 시간이 많이 걸리므로 가능하면 최대한 저녁을 적게 먹는 습관을 들인다면 인슐린 분비량이 많이 줄어들 것이다. 

 

 

다이어트를 위한 간헐적 단식

 

 다이어트를 하는 사람에게는 16:8 간헐적 단식을 추천한다. 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간의 식사시간을 가지면 된다. 바쁜 현대인들에게는 가장 쉽게 할 수 있으면서도 효과가 가장 좋다. 

 

 

 개인적으로 추천하고 싶은 시간은 회사나 학교에서 정해진 점심시간부터 8시간 동안 식사시간을 갖고 그 뒤 16시간의 공복을 유지하는 것이다. 왜냐하면 수면시간이 6~8시간 확보할 수 있기 때문에 공복시간을 쉽게 유지할 수 있고 아침에 일어나면 식욕이 크지 않은 시간이기 때문에 간헐적 단식을 유지하는데 도움이 많이 되기 때문이다. 

 

 다이어트를 위해 간헐적 단식을 시행한다면 가능하면 달콤한 탄수화물의 유혹을 많이 뿌리쳐 낼 수 있어야 한다. 우리가 흔히 먹는 라면, 햄버거, 피자, 케이크, 빵, 과자 등 많은 음식에 당분과 탄수화물들이 있다. 그만큼 인슐린 분비를 촉진시키는 음식들이다. 

 

 

 다이어트를 하는 사람들은 일단 당분이 많이 들어있는 탄수화물을 줄이는 것이 핵심이다. 우리가 주식으로 먹는 쌀에도 당 분이 많이 포함되어 있으므로 가능하면 현미밥을 먹는 것이 좋다. 식감이 좋지는 않지만 백미에 비해 당분이 많이 적고 영양성분이 풍부하기 때문에 적극 권장한다.