공복 혈당 낮추는 방법 10가지

 

공복 혈당이란

 

 혈당이란 인슐린 분비량이 부족하여 인슐린이 정상적인 기능을 하지 못해 포도당이 연소되지 못한 채로 혈중에 쌓이는 것을 말한다. 8시간 이상 금식을 한 후의 측정한 값을 공복 혈당이라고 한다. 공복혈당 수치가 99mg/dL미만인 경우를 정상범위에 있다고 말을 하고 혈당이 높지 않게 잘 관리해 주면 된다. 

 

 하지만 공복 혈당이 100~125mg/dL일 경우에는 공복 혈당 관리가 필요한 시점에 돌입하게 된다. 126mg/dL이 넘는 경우는 당뇨라 규정하고 혈당관리에 만전을 기해야 한다. 

 

 공복 혈당을 낮추는 것은 당뇨병 환자도 중요하지만 일반인들도 관리를 잘해주어야 한다. 공복 혈당이 높아질수록 공복 혈당 장애가 찾아오기 쉽고 시간이 지나면 당뇨병으로 발전하기 때문이다. 

 

 공복 혈당을 낮추는 좋은 방법은 올바른 식단을 계획하여 식습관을 개선하고 꾸준한 운동을 통하여 공복 혈당을 줄이는 것이 중요하다. 운동이 부족하거나 식습관을 개선하지 못하면 공복 혈당을 높이는 원인이 된다. 

공복 혈당이 높아지는 이유

 우리가 먹는 음식들에 의해서 혈당은 높아지게 된다. 지금 당장 먹는 음식으로 혈당이 높아지지만 그동안의 올바르지 못한 식생활을 유지하였기 때문에 혈당 역시도 공복인데도 불구하고 높은 수치를 유지한다. 

 우리가 즐겨 먹는 기름진 음식, 탄수화물, 튀긴 음식, 당이 높은 음식등이 췌장으로부터 인슐린 분비를 촉진시키는데 많은 양의 음식을 섭취할 때 인슐린 분비가 가속화된다. 점차 췌장이 기능이 떨어지면서 인슐린 분비의 방해를 일으켜 정상적인 기능을 방해하기 때문에 공복 혈당이 높게 나온다.

 

 또한 식습관이 내장지방을 늘리고 지방간을 유발하는 원인이 되는데 이것은 공복혈당을 높이는 주범이 되고 있다. 따라서 운동과 식습관을 개선하여 지방을 줄이는 것이 매우 중요하다. 

 

 

공복 혈당이 높으면 생기는 문제점

 공복 혈당 장애는 100~125mg/dL일 때를 이야기한다. 이때 당화혈색소에 문제가 있거나 내당능 장애가 있으면 당뇨병 전단계로 규정한다. 혈당이 위의 수치를 넘어서게 되면 메스꺼움과 식욕감퇴, 갈증 증가 및 두통이 생기게 되고 심하면 혼수상태까지 생길 수 있다. 

 당뇨병은 각종 합병증을 많이 발생시킨다. 특히 심장 혈류 기능이 저하되어 발가락을 절단하게 되는 당뇨발이 생길 가능성이 높다. 또한 눈과 신장 쪽에 가장 큰 타격을 주어 실명하게 되는 경우가 많고 신장이 나빠져 신장 투석까지 가는 경우도 발생한다.

공복 혈당을 낮추는 방법 10가지

 

1. 탄수화물 줄이기

 공복 혈당을 낮추기 위해서는 우선 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 최우선이다. 탄수화물에는 당분이 많이 들어있기 때문에 혈당이 올라간다. 그렇기 때문에 저탄수화물 식사를 하는 것이 매우 좋다. 

 탄수화물에는 쌀, 곡물, 튀김, 밀가루, 빵등이 있다. 일반 쌀밥에는 당분이 많이 함유되어 있기 때문에 현미나 잡곡밥을 먹으면 도움이 많이 된다. 특히 단맛을 내는 음식을 줄이는 것이 가장 중요하다. 

 

2. 다이어트

 과체중으로 비만인 사람들은 섭취 열량을 줄이는 것을 시작으로 다이어트를 시행하는 것이 좋다. 체지방의 5~10% 정도만 감량하여도 혈당수치를 획기적으로 떨어뜨릴 수 있다. 비만도가 높으면 인슐린 저항성이 높아지기 때문에 몸무게가 많이 초과한다면 꼭 다이어트를 실시하여 체중을 줄여야 한다. 

3. 유산소운동

 공복 혈당을 낮추기 위해서는 가장 좋은 방법이 바로 유산소 운동이다. 운동을 하게 되면 혈당 수치가 내려간다. 걷기, 달리기, 자전거, 등산, 수영 등의 유산소 운동을 병행하면 올라간 혈당 수치를 내릴 수 있다. 빼먹지 않고 매일 꾸준히 유산도 운동을 실시하면 혈당이 꾸준히 내려가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

4. 무산소운동

 근력운동 같은 무산소 운동도 공복 혈당을 줄이는데 큰 도움이 된다. 근력을 운동을 실시하게 되면 혈당이 올라갈 수도 있지만 근육 내 포도당 소모가 많아지면 혈당을 줄이는 역할을 하는데 도움이 된다. 따라서 유산소 운동만 하는 것도 좋지만 무산소 운동인 근력운동도 함께 병행하는 것이 도움이 된다. 

5. 금연

 공복 혈당을 낮추기 위해서는 필수적으로 금연을 해야만 한다. 왜냐하면 담배 성분 중 하나인 니코틴은 교감신경을 자극하여 췌장의 기능을 저하시킨다. 췌장에서 분비되는 인슐린이 흡연으로 인하여 사용능력이 저하된다면 혈당 수치를 높이는 역할을 한다. 

 

 직접 흡연도 좋지만 간접흡연도 마찬가지로 혈당을 높이는 역할을 한다. 최대한 금연을 하고 상대방에게도 간접흡연을 하지 않도록 주의해야 한다. 

6. 금주

 금주는 간에 영향을 준다. 혈당을 낮추기 위해서는 간기능도 잘 관리해야 한다. 몸에서 포도당이 필요하면 간에서 포도당을 분해하여 보내면 혈당을 낮게 유지할 수 있다. 하지만 간기능이 저하되면 포도당 분해 능력이 떨어져 혈중에 포도당이 증가되어 혈당을 높인다.

 

 혈액 속에 포도당이 정상치보다 과도하게 높아지기 때문에 간기능이 저하되면 혈당에도 문제가 생긴다. 그렇기 때문에 간 기능에도 항상 주의를 기울여야 한다. 

7. 아침식사하기

 공복 혈당을 낮추기 위해서는 아침식사를 가급적이면 하는 것이 좋다. 아침식사를 먹으면 신체의 지방세포들이 활성화되어 당분을 잡아먹는 능력이 높아진다고 한다. 실제로 아침식사를 하는 사람이 아침을 먹지 않는 사람들보다 공복혈당 장애를 일으킬 가능성이 1.3배 정도 더 낮다고 한다. 

8. 야식 끊기

 공복 혈당을 낮추기 위해서 반드시 해야 할 것이 야식을 끊어야 한다. 대부분의 사람들은 야식을 즐기는 것을 행복으로 여기고 있지만 혈당 상승을 유지하는데 주범이다. 야식은 혈당이 높은 음식들로 주로 이루어져 있고 야식을 많이 먹으면 다음날 아침까지 높은 공복 혈당을 유지하기 때문에 췌장에 많은 무리가 간다. 

 

 

 공복 혈당을 낮추기 위해서는 야식은 금하는 것이 좋다. 왜냐하면 이런 식습관은 당뇨병을 발병시키기에 딱 좋은 습관이기 때문이다.  

9. 충분한 수면

 수면시간을 충분히 가지는 것은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 또한 스트레스를 풀어주고 면역력을 높여주기 때문에 혈당 수치를 개선시킬 수 있다. 충분한 수면을 위해서는 카페인의 섭취량을 최대한 줄이고 정해진 시간에 취침을 하는 것이 중요하다. 

 

 혈당이 높으면 숙면을 취하기가 힘들고 혈당이 낮으면 숙면을 할 수 있다. 수면이 부족하면 혈당이 높아지고 수면 무호흡증이 나타나기도 한다. 

10. 충분한 수분섭취

 공복혈당을 낮추기 위해서 물을 많이 마셔주는 것이 좋다. 당뇨가 있는 사람들은 목이 마르고 갈증을 많이 느끼게 된다. 물을 많이 마시면 혈당 수치를 조절하는데 큰 도움이 된다. 생수를 하시는 것도 좋고 현미를 우려낸 차도 좋다.

 대신 과당함류량이 높은 음료수나 카페인 성분이 높은 커피는 되도록 피하는 것이 혈당을 낮추는데 도움이 된다.