불면증 원인과 치료하는 방법

 

 

 최근 불면증으로 인해 깊은 수면을 취하지 못하는 수면장애가 많이 늘었다. 잦은 스마트폰 사용과 과도한 카페인 섭취가 일상화된 요즘 그와 비례하여 불면증 환자들도 많이 늘었다. 

 

 불면증은 초기에 스마트폰 사용제한과 카페인 섭취량을 조절하면 얼마든지 조절이 가능하다. 하지만 불면증이 지속된다면 생활 습관만 개선한다고 불면증이 해결되지 않는다. 

 

 그래서 병원에 찾아서 수면제를 처방받아야 하는 상황이 생길 수 있다. 수면제를 처방받으면 처음에는 깊은 수면에 도움이 되지만 계속 사용을 하다 보면 수면제로 인한 내성이나 의존성이 생긴다. 또한 환각이나 우울증 같은 정신 질환이 부작용으로 생기는 경우가 많아 수면제를 가능하면 처방하지 않으려고 의사들은 노력한다. 

 

 

 그렇다면 불면증은 무엇이고 도대체 어떻게 치료에 접근해야 하는지에 대해서 알아보도록 하자.

 

불면증이란?

 

 불면증은 잘 수 있는 적절한 시간과 장소, 기회가 주어지는데도 불구하고 수면을 하지 못하고 수면의 질과 양에 반복되는 문제가 있어 그로 인하여 일상생활에 영향을 끼치는 질환을 말한다. 이런 증상이 3개월 이상 지속되어야 하고 정신적 장애에 의한 불면증이 아니어야 한다. 

 

 대부분 불면증의 증상은 잠들기 어렵고 자다 깨다를 반복하는 것이다. 잠이 들려고 하면 신체적 정신적인 각성 상태가 하고 수면에 대한 심리적인 반사현상이 생겨난다. 그리하여 자려고 노력을 하면 할수록 오히여 더 정신이 뚜렷해지고 잠은 달아나게 되며 고통을 받게 된다. 

 

 

불면증의 원인

 

 불면증은 여러 요인들에 의해서 발생하기 때문에 딱 하나의 요인이라고 정의하기는 어렵다. 불면증의 원인이 잠자리의 변화나 직장의 이직, 이사 등 생활리듬이 바뀌면서도 불면증이 오기 때문이다. 

 

 하지만 불면증의 원인을 나열해 본다면 첫 번째는 생활습관의 문제에서 나타나는 경우가 많다. 특히 알코올이나 카페인이 많이 함유되어 있는 녹차, 홍차, 커피 등을 많이 마시는 사람들은 불면증에 시달릴 확률이 높다.

 

 

 피로감을 느끼게 해주는 신경물질인 아데노신을 카페인이 차단시켜 버리기 때문에 뇌로 피로함이 전달되지 못하고 각성상태를 유지시키게 된다. 따라서 자야 할 시간에 잠이 들지 않게 된다. 따라서 불면증에 시달리게 된다면 첫 번째로 카페인과 알코올 섭취를 당장 중지해야 한다. 

 

 불면증의 원인 두 번째는 멜라토닌 부족이다. 멜라토닌은 햇볕에 노출하게 되면 우리 몸에서 생성되는 호르몬인데 햇볕에 5시간 이상 노출시켜 줘야만 멜라토닌이 생성이 되어 밤에 푹 잘 수 있도록 만들어 준다.

 

 

 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 중요한 호르몬으로 멜라토닌이 부족한 사람은 수면장애가 발생할 수 있다. 따라서 실내활동이 많고 바깥출입을 잘하지 않는다면 시간을 내어 낮에 산책이나 야외활동을 하는 것이 수면에 도움이 된다. 

 

 불면증의 원인 세 번째는 예민한 성격이다. 성향상 예민한 성격이라면 발자국 소리나 거실의 TV소리에도 잠을 못 자는 경우가 많다. 예민한 성향의 소유자들은 대부분 자다 깨다를 반복하고 일상생활의 걱정거리나 고민 때문에 잠에 쉽게 들지 못하는 경우가 많다. 

 

 성향을 바꾸는 것은 쉽지 않으나 걱정을 덜어내기 위해 일에 열중하거나 운동을 통하여 스트레스를 해결하는 것이 좋다. 몸이 힘들다 보면 예민한 성격도 완화되고 그만큼 더 숙면을 취할 수 있다. 

 

 

불면증의 진단 및 검사

 

자신이 불면증인지 아닌지를 검사하는 자가진단 테스트가 있다. 한번 체크해 보길 바란다.

 

불면증 자가진단	체크 (O, X)
잠자리에서 잠이 드는데 30분 이상 걸린다.
자려고 누우면 오히려 정신이 뚜렷해진다.
잠든 후 자주 깬다.
평소에 뒷목이 땡기고 어깨가 결린다.
잠을 자기 전 여러가지 생각이 마구 떠오른다.
이른 새벽에 깨면 더 자고 싶어도 잠이 잘 오지 않는다.
밤이 되면 잠이 안올까 걱정이다.
낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 떨어진다.
누워있거나 밤이 되면 다리에 불편감을 느낀다.
잠 못드는 날이 일주일에 3번 이상이다.
복잡한 꿈을 자주 꾼다.

 

 체크해 보았는가?

 자가진단 테스트 결과 해당되는 항목이 6개 이상이면 불면증을 의심해야 한다. 하지만 자가진단이기 때문에 신뢰성은 떨어지니 의심이 된다면 전문가에게 상담을 받아보는 것이 좋다. 

 

 

불면증 치료

 

 불면증의 원인이 있다면 원인을 찾고 그것을 제거하는 것이 중요하다. 많은 불면증이 원인을 제거함으로써 좋아지는 경우가 많기 때문이다. 또한 수면 전 스마트폰을 보는 등 잘못된 수면 습관이 있으면 수정을 하고 건강한 수면을 지키기 위해 위생상태도 신경을 쓰는 것이 좋다. 

 

 하지만 이런 생활 습관 개선에도 불구하고 개선되지 않지 않고 불면증이 장기화되는 경우 그때는 약물 치료를 고려해 볼 필요가 있다. 약물치료로써는 수면유도제, 항불안제와 항우울제 같은 수면제들이 사용되고 있다. 하지만 수면제는 대부분 내성이 있기 때문에 단발성으로 사용하는 것이 좋다. 

 

 

 하지만 불면증 치료에 가장 좋은 방법은 좀 전에 말한 듯이 생활 습관을 개선시키는 것이 제일 좋다. 

 

 가장 좋은 방법은 매일 하루에 1-2시간씩 운동을 하는 것이다. 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아가며 꾸준히 운동해 주면 수면에 도움이 된다. 몸에 피로도를 쌓는 목적도 있지만 신체활동의 리듬을 정상적으로 돌려놓게 해 정상적인 수면리듬을 지킬 수 있도록 해야 하기 때문이다. 

 

 또한 멜라토닌 결핍을 해소하기 위해 최대한 야외활동을 늘려주는 것이 좋다. 햇볕에 많이 노출되게 되면 멜라토닌이 증가하고 비타민D도 생성되기 때문에 신체의 발란스와 수면을 생각해서는 야외활동을 가급적 늘리는 것이 좋다. 

 

 

 또한 수면을 방해할 수 있는 음식들은 최대한 피하도록 하자. 특히 알코올이나 카페인은 뇌를 더 각성시키는 역할을 하기 때문에 불면증으로 고생할 때는 과감하게 끊을 필요가 있다.